정말 천천히 달려도 건강에 도움이 될까?

조깅 열풍이 대단하지만 모두가 달릴 수 있는 것은 아니다. 달리고 싶어도 달리지 못하는 사람들도 있다. 발에 부상을 입었거나, 대사증후군 등을 가진 비만인들, 여러 가지 사정으로 강도 있는 운동을 하기 어려운 사람들도 많다. 느리게 달리며 건강을 챙기는 방법도 있다. 걷기에서 뛰기로 넘어가기 직전의 속도로 달리는 달리기의 고정 관념을 깬 ‘슬로우 조깅’이다. 후쿠오카대학교 스포츠과학부 명예교수가 2009년에 고안한 운동법이다. 효과는 어떨까. 첫째, 체지방 연소에 도움이 된다. 느린 운동을 할 땐 몸에 산소 공급이 충분해져 지방을 에너지로 태우는 과정이 활발해진다. 즉 걷기처럼 속도가 느린 운동도 지방 연소를 촉진시켜 체지방 감소에 매우 효과적이다. 둘째, 심장과 폐 건강을 향상시킨다. 저강도 운동은 심박수를 안정적으로 유지시키며 혈액 순환이 원활해지고 산소가 몸 구석구석까지 잘 전달되어 심장과 폐 건강이 함께 향상된다. 셋째, 관절에 부담이 적다. 빠르게 달리는 조깅보다 관절에 가해지는 충격이 훨씬 적기 때문에 무릎이나 허리에 통증이 있거나 운동을 오랜만에 시작하는 분들도 부담 없이 실천할 수 있다.

보폭은 좁게, 종종종!

슬로우 조깅은 천천히 달리면서 1초에 3걸음 뛰는 경쾌한 리듬으로 발을 구르면 된다. 시속 3~6km 정도면 충분하다. 평소 걷는 속도보다 약간 빠르게 ‘뛰는 것’이 포인트. 보폭 10~20cm 정도로 최대한 좁게 종종거리며 앙증맞게 뛴다는 느낌을 유지한다. 전력질주나 마라톤처럼 숨이 차도록 뛰기보다는 ‘싱글벙글 페이스’로 적당한 강도를 유지하는 것이 좋다. 호흡이 가빠지거나 다리에 힘이 들어가기 시작하면 그때부터는 유산소가 아니라 무산소 운동으로 전환된다는 점도 기억해 두자.

앞꿈치부터 착지

뒤꿈치로 착지하는 일반 달리기와 가장 다른 점은 발의 착지 순서이다. 발 볼, 발뒤꿈치, 발끝 밀기 순서를 지키는 것이 핵심이다. 앞꿈치 즉 발 볼 쪽으로 착지하면 뒤꿈치 착지에 비해 달릴 때의 체중 부하가 3분의 1로 줄어든다. 일반 조깅은 발뒤꿈치를 먼저 착지하는 것이 가장 보편적이다. 이에 비해 슬로우 조깅은 발뒤꿈치가 아닌 발 볼부터 착지한다. 발 볼은 발바닥의 맨 앞쪽, 발가락 아래 볼록한 부위이다. 이 부위가 먼저 땅에 닿으면 충격을 흡수하고 뒤꿈치는 자연스럽게 따라 닿는다. 이후 발끝으로 땅을 밀어내듯 뛰면 된다. 그래야 관절에 무리가 가지않는다. 하루에 30분 정도 주 3~5회 꾸준히 하는 것이 좋다.

느리게 달려도 효과 슬로우 조깅의 3대 효과

• 

  첫째 대사증후군 개선

• 

  둘째 체중감량

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  셋쨰 뇌 기능 활성화

*슬로우 조깅이란?

느리게 달리는 저강도 유산소 운동. 숨차도록 빠르게 뛰어야 효과가 있다는 달리기의 고정관념을 깨고, 천천히 느리게 달려도 건강이 개선되는 완전히 새로운 방식의 달리기다.

출처 다나카 히로아키(2015), 「슬로우 조깅 건강법」, 군자출판사

슬로우 조깅 포인트

싱글벙글 웃으며 경쾌하게 달리는 ‘슬로우조깅’, 걸을 수 있다면 누구나 달릴 수 있는 쉬운 운동이지만 그 효과는 결코 약하지 않은 슬로우조깅, 이제 당신도 할 수 있다!

출처 MBC <생로병사의 비밀> ‘슬로우 조깅을 아십니까?’