행복 호르몬의 두 얼굴

도파민은 즐거움과 보상을 느끼게 해주는 신경전달물질로 ‘행복 호르몬’이라 불린다. 적당한 자극에 따른 도파민 분비는 일상 생활에 동기를 부여하고 활력을 준다. 하지만 같은 자극에 반복되면 뇌는 점차 그 자극에 익숙해지고 더 강한 자극을 요구하게 된다. 쾌락을 느끼게 하는 뇌만 자주 사용하다 보면 쓰지 않는 뇌 부위는 점차 퇴화된다. 현대인들이 자주 겪는 집중력 저하나 기억력 감소 역시 이와 무관하지 않다.

특히 릴스, 쇼츠, 틱톡 등 짧고 자극적인 콘텐츠가 현대인들에게 많은 영향을 미치고 있어 ‘도파밍(도파민과 파밍(Farming)의 합성어)’이라는 신조어까지 등장했다. 뇌는 이제 평범한 자극으로는 만족하지 못하고, 즐거움의 기준 또한 왜곡되고 있다. 이러한 현상을 흔히 ‘도파민 중독’이라고 하지만 엄밀히 말해 도파민 자체는 중독성 물질은 아니다. 오히려 도파민이 너무 적게 분비되어도 건강에 문제가 발생할 수 있다. 진짜 문제는 도파민 자체가 아니라 그것을 과도하게 자극하는 반복적이고 강한 자극이다. 이러한 자극에 무방비하게 노출되면 무기력, 우울감, 집중력 저하 등의 증세가 나타나고 결과적으로 인간관계의 단절, 생산성 저하 등과 같은 사회적 문제를 야기한다.

뇌의 균형을 찾아가는 도파민 디톡스

이런 흐름 속에서 ‘도파민 디톡스’라는 트렌드가 생겨났다. 과도한 자극을 줄여 도파민의 분비를 조절하고, 뇌를 재정비하자는 움직임이다. 가장 먼저 실천할 수 있는 것은 스마트폰 사용 시간의 조절이다. 단번에 끊기보다는 점진적으로 줄이는 것이 현실적인 방법이다. 가령 하루 10분씩 줄이며, 자극 없이도 뇌가 평온함을 느끼도록 훈련하는 것이 필요하다. 운동이나 독서처럼 긍정적인 자극을 주는 활동을 늘리는 것도 도움이 된다. 운동은 뇌의 화학적 균형을 회복시켜주며, 독서는 집중력 향상과 함께 정서적 안정감을 준다. 환경을 바꾸는 것도 좋은 방법이다.

전자기기 사용을 제한한 공간에 머물거나, 자연 속에서 시간을 보내는 것만으로도 도파민의 자극 고리를 끊는 데 효과가 있다. 이처럼 단순하지만 꾸준한 습관이 뇌의 리듬을 회복시키는 열쇠가 된다. 서울시에서 해마다 개최하는 ‘한강 멍때리기 대회’도 현대인들이 지친일상에서 잠시 벗어나 뇌를 잠시 쉬도록 하자는 취지에서 벌이는 퍼포먼스의 일환이다. 도파민 관리를 도와주는 앱이나 프로그램을 활용하는 방법도 있다. 이러한 도구들은 스마트폰 사용 패턴을 시각적으로 보여주며 자극에 대한 자각을 높여준다. 자기 행동을 점검하고 조절하는 데 유용한 수단이다.