나이가 들수록 체중은 건강의 바로미터!
과체중은 만성질환(고혈압, 당뇨, 심장병 등) 위험을 증가시키고,
반대로 저체중은 근손실과 면역력 저하로 
낙상과 감염에 더 취약해질 수 있어요.
따라서 노년기에는 적절한 체중을 유지하며 신체 기능을 보호하는 것이 중요해요!

[노년기의 '건강한 체중'은 다르다?]
v 성인(아시아인)의 적정 BMI는 18.5~22.9
v 일부 연구에서는 노인의 경우 BMI가 22~25 혹은 23~27에서 사망 위험이 낮게 나타났어요.
v 나이에 맞는 '적정 체중 범위'를 새롭게 인식하는 것이 중요해요.

BMI(체질량지수)란? 몸무게(kg)를 키(m제곱)로 나눈 값이에요.

[단순한 체중보다 '근육량'이 더 중요?]
체중이 적어도 근육이 부족하면 '숨은 비만'일 수 있어요.
근육은 움직임, 낙상방지, 대사량 유지에 필수적이에요.
특히 노년기에는 자연스럽게 근육이 줄기 때문에 적극적인 근육 대응이 필요해요.
단백질 섭취와 함께 근력 운동을 병행해야 근육을 효과적으로 지킬 수 있어요.

[건강한 식단은 기본 중의 기본!] 
노년기의 식사는 단순히 먹는 행위가 아니라 건강관리 수단으로 매우 중요합니다.
노화로 인해 식욕·소화 기능이 저하되고 영양 불균형 가능성이 높아질 수 있어요.
v 채소, 과일, 통곡물, 식물성 단백질 중심 식단을 추천해요.
v 고염·고지방·고당 식품은 만성질환 유발 위험을 증가시켜요.
v 수분 부족은 피로, 소화 문제, 식욕 저하로 이어지므로 충분한 수분 섭취가 중요해요.

[나이에 맞는 운동, 어떻게 해야 할까?]
운동은 근력유지 + 체중 조절 + 기분 개선에 효과적!

노인에게 추천하는 운동으로는
걷기, 수영, 스트레칭, 가벼운 근력운동 위주로
주 150분 중강도 운동 또는
주 75분 고강도 운동을 권장해요!

나이에 맞게 무리없이 '꾸준한 루틴'으로 즐겁게 하는 것이
노인을 위한 운동 첫걸음 입니다!

[중강도 운동과 고강도 운동을 알아보자!]

중강도 운동
호흡과 심장 반응이 약간 숨이 차고 대화 가능한 정도
예시로 빠르게 걷기, 실내 자전거, 수중 에어로빅, 정원 가꾸기 이며
주당 권장 시간은 150분 이상입니다.
운동 효과는 체력 향상, 심혈관 건강 유지, 기분 개선으로
체력이 약한 노인에게 추천하지만,
통증 시 즉시 중단 하고 수분 보충이 필요합니다.

고강도 운동
호흡과 심장 반응이 숨이 많이 차고 말하기 어려운 정도로
예시로 등산, 빠른 자전거, 수영, 느리게 걷기+빨리 걷기 반복 이며
주당 권장 시간은 75분 입니다.
운동 효과는 체지방 감소, 근력 증가, 체력 극대화 정도로
활동적인 노인에게 더욱 추천하지만
준비운동을 필수로, 무리한 과부하는 하지 않는 것이 좋아요.

[수면 부족은 체중 증가를 부른다?]
수면이 부족하게 되면 식욕 증가 호르몬인 그렐린이 분비되고,
식욕 억제 호르몬인 렙틴이 억제되는 호르몬 불균형이 발생해요.
이로 인해 폭식과 야식을 유도하게 되어
결국 체중 증가로 이어지게 됩니다.

이렇게 실천해보세요!
v 규칙적인 취침 시간
v 카페인 제한
v 전자기기 사용 줄이기

노년기의 수면은 체중 조절뿐 아니라 전신 건강의 핵심 요소입니다!

[체중 감량, 너무 급하게 하지 마세요!]
체중 급속 감량은 근 손실, 면역 저하, 에너지 감소 등
부정적인 결과를 가져올 수 있어요.
권장 감량 속도는 주당 0.5~1kg 이하!
식사량을 줄이기보다 '양질의 식단+운동'조합이 효과적!
감량보다 중요한 건 건강한 생활 습관 형성!
빠르게가 아니라 '지속 가능하게' 감량하는게 좋은 포인트에요.

[건강 체중은 숫자가 아닌, 삶의 질]
체중계 숫자가 정상이더라도 기능이 떨어지면 '건강'이라고 할 수 없어요
약간의 과체중이어도 활력 있고 기능적으로 건강하면 괜찮아요.
체중은 참고 수치일 뿐, 전반적인 삶의 만족도가 더 중요합니다.

출처
Americcan Heart Association. (2019). Healthy eating for older adults.
Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Physical actiity basics.
National Institute on Aging. (2020). Exercise and physical activity: Your everday guide.
World Health Organization. (2020). Healthy diet.

감수
서울의료원 내분비대사내과 안종화 과장, 이현석 의료원장