시니어 권장도서

긍정루틴

댄 토마술로 저자(글) · 이현숙 번역

책 소개

긍정심리학의 과학을 일상의 행동으로 바꾸는 순간

하루 5분의 긍정 루틴으로 인생 전체가 바뀌는 놀라운 기적

당신의 루틴은 긍정적 기운을 불러일으키는가?

포기하고 싶은 나를 다시 앞으로 밀어주는 아주 작고 단순한 행동

■ 성공하는 사람들은 루틴을 먼저 만든다

성공한 사람들 중에 긍정적인 루틴을 가지지 않은 사람은 없다. 특별히 의지가 강한 것이 아니라 의지를 짜내지 않아도 움직이는 구조를 만들어두었기 때문이다. 성공해서 루틴이 생긴 것이 아니라 루틴이 그들을 성공으로 이끈 것이다.

알버트 반두라의 자기효능감 이론에 따르면, 사람은 생각해서 행동하는 존재이기도 하지만 동시에 행동한 결과를 해석하면서 생각을 바꾼다. 아주 작은 행동이라도 실행하면 ‘나는 할 수 있는 사람’이라는 인식이 생기고, 이것이 다시 동기부여를 한다는 것이다.

예를 들어 마라톤을 하고 싶다면 일단 운동화를 신고 밖으로 나가면 된다. 이 행위 자체가 뇌에 ‘이미 시작했다’는 신호를 보내고, 이는 의욕, 집중과 관련된 신경회로를 활성화한다. 그래서 행동이 생각을 끌어당기는 것이다. ‘기분이 좋아지면 움직이자’가 아니라 ‘움직이면 기분이 따라온다’는 것도 마찬가지다. 행동을 시작하면서부터 도파민은 분비된다. 즉, 밖으로 나가는 순간 이미 뇌는 ‘보상이 시작됐다’고 인식하고, 그에 따라 생각이 긍정적인 방향으로 이동한다. 긍정 루틴이 ‘생각을 바꾸려 하지 말고 행동부터 하라’고 말하는 이유는 뇌의 작동 순서에 따른 전략이다.

운동화를 신는 순간 이미 마라톤을 포기하는 뇌가 아니라 움직이는 사람의 뇌로 전환된다. 한 문장만 써도 회피하고 싶은 마음이 줄어들고 몰입이 생겨 결국 책 한 권 분량이 될 때까지 계속 써나가게 된다. 책상에 일단 앉으면 뇌의 집중 회로가 켜진다. 이렇게 행동을 먼저 하면 생각의 속도가 달라진다.

엔비디아 CEO 젠슨 황은 아침에 일어나면 그날 꼭 해야 할 일 5가지를 적는다. 집중과 선택을 위한 그만의 루틴이다. 이 루틴은 단순한 일정 관리가 아니라 뇌가 긍정적인 방향과 결정에 초점을 맞추게 하는 역할을 한다. 시가총액 4.5조 달러를 움직이는 힘은 사실상 거대한 계획이 아니라 아침 루틴에서 시작되는 셈이다. 그래서 성공한 사람은 의지가 아니라 루틴을 먼저 만든다.

루틴은 결심을 반복하지 않게 해서 뇌의 에너지 소모를 줄이고, 아침처럼 가장 민감한 시간대에 긍정적인 자극을 먼저 입력해 하루의 방향을 고정한다. 운동화를 신은 작은 행동에서 이미 성취감을 느끼고 그다음 행동을 끌어당기는 것처럼 말이다. 이 과정에서 긍정적인 감정이 활성화되고, 집중력, 회복탄력성, 선택의 감각이 함께 올라가 성과의 속도가 빨라진다. 결국 루틴은 성공한 사람들의 결과가 아니라, 성공을 불러오는 메커니즘이다.

■ 특별히 애쓰지 않아도 앞으로 나아갈 수 있다

우리는 왜 늘 시작하기 전에 멈추고, 쉽게 포기하는 것일까? 긍정심리학의 핵심 개념인 ‘학습된 무기력’과 최신 뇌과학 연구를 바탕으로, 우리가 쉽게 포기하는 이유가 의지 부족이 아니라 생존을 위한 기본 설정이라는 사실을 밝혀낸다. 부정적인 생각이 디폴트로 뇌에 심어져 있기 때문이다. 따라서 과거의 실패에 머무르거나 부정적인 생각의 반복을 끊고 미래의 가능성에 초점을 맞출 때 긍정 회로가 활성화된다.

이 책은 이러한 뇌의 습관 회로를 바꾸는 구체적인 긍정 루틴을 제시한다. 생각을 인식하고, 기록하고, 정리하는 간단한 과정만으로도 행동을 가로막던 심리적 제동이 풀리기 시작한다. ‘왜 안 되는지’를 설명하는 데서 멈추지 않고, 오늘 당장 할 수 있는 행동으로 희망을 작동시키는 방법을 제공한다.

여기서 말하는 긍정은 막연한 기대가 아니다. 목표에 도달할 경로를 찾고, 장애물을 만나도 다시 움직이게 만드는 실행 에너지다. 이러한 긍정적 감각은 타고나는 것이 아니라 훈련을 통해 키울 수 있는 능력이며, 아주 작은 행동으로도 촉발될 수 있다.

실행하기 어려운 것은 루틴이 되기 힘들다. 아무것도 하기 싫은 날, 집중력이 바닥인 상태, 소파에서 일어나기조차 힘든 순간을 기준으로 루틴을 다시 설계해야 한다. 선택해야 할 것은 최소로 줄이고, 실패하기 쉬운 것은 제거하며, 하루 3분이면 끝나도록 행동의 문턱을 낮췄다. 이 루틴이 반복되면 어느 순간 당신은 이렇게 말하게 된다. “나는 특별히 노력한 적이 없는데, 왜 계속 앞으로 나아가고 있지?” 그 하루들이 쌓여 결과를 만든다.

책 속으로

사람들은 누구나 익숙한 것에 끌리기 마련이다. 그런데 부정적인 생각에 익숙하면 긍정적으로 받아들이기가 힘들다. 그것이 바로 악순환의 고리다. 이 책은 당신이 바로 그 악순환의 고리를 끊고 반대로 선순환을 일으키는 방법을 가르쳐줄 것이다.(프롤로그, 15p)

당신의 눈에 잔이 반쯤 비어 있는 것으로 보인다면 열정을 찾기가 어렵다. 잔이 반쯤 찼다고 말하는 사람 역시 별로 도움이 되지 않는다. 그렇다면 진정한 변화는 어떤 것일까? 바로 잔을 다시 채울 수 있다는 사실을 깨닫는 것이다.(1장 인생을 바꿔줄 아주 작은 투자, 49P)

3분에서 5분 동안 ‘가능한 최상의 자신’을 상상하고 자기 생각을 적어놓은 사람들이 긍정적인 감정을 많이 느꼈다고 한다. 긍정적 미래를 상상하는 것이 실제로 긍정적 미래에 대한 기대치를 높일 수 있다는 것이다.(2장 긍정 필터로 부정 루틴 걸러내기, 70P)

당신 삶에서 부정적인 사건이 나중에 긍정적인 결과로 이어진 순간을 3가지를 적는다. 그 사건이 없었다면 오지 않았을지도 모를 새로운 기회를 생각해본다. 중요한 것은 첫 번째 문이 닫히지 않았다면 두 번째 문이 열리지 않았을 수도 있다는 점이다.(3장 인생을 스스로 선택하는 감각, 110P)

‘어떤 일이든 할 수 있을 거라는 모든 희망이 사라져버렸다’는 부정적인 사고는 눈덩이처럼 불어나면서 감정의 눈사태를 일으킨다. 전부가 아니면 아무것도 아니라는 식의 접근법이다. 하지만 이제 회색과 베이지색도 있다는 것을 알아야 한다.(4장 성공의 속도를 높이는 긍정 업데이트, 116P)

인생 최고의 경험이나 긍정적 사건을 경험했을 때 자신의 강점이 어떻게 발휘되었는지를 곰곰이 생각해보자. 외부 환경 덕분이라고 느껴지더라도, 지금의 새로운 렌즈로 들여다보라. 그것은 내면의 강점으로 이뤄낸 긍정적인 감정과 경험일 것이다.(5장 잠든 강점을 깨우는 작은 습관, 149P)

첫 문장 한 줄을 쓰는 것과 같이 아주 작은 성취를 하는 것이 우리의 생각을 바꾸는 매우 강력한 방법이다. 작은 목표는 부정적인 생각이 틀렸다는 것을 증명해낸다. 그렇기에 작은 행동이라도 부정적 신념에 맞서는 것이 무척 중요하다.(6장 매일 1%씩 쌓아가기, 188P)

미래에 원하는 자신의 모습을 적어보라. 많이 적어도 상관없다. 미래가 현재 일어난 것처럼 상상해보라. 짧아도 좋으니 매일 반복하면서 ‘미래의 나’의 감각을 현재에 조금씩 느껴본다.(7장 성공 루틴의 재구성, 216P)

현재 관계를 맺고 있는 모든 사람을 동그라미 또는 세모로 그려보자. 긍정적이거나 부정적인 관계도 상관없다. 그리는 방법이 딱히 정해진 것은 없다. 멀리 떨어져 있지만 당신에게 매우 긍정적인 의미가 있다면, 자신과 멀리 떨어뜨려놓으면서 도형을 크게 그린다.(8장 인간관계 정리의 법칙, 229P)

긍정 루틴을 통해 당신은 부정적인 패턴 대신 웰빙을 불어넣는 새로운 패턴으로 바꾸는 연습을 했다. 낡은 생각의 습관에 도전할 때 자기감정을 조절할 수 있다. 변화하고자 하는 노력은 변화 그 자체다.(9장 긍정을 축적하는 기술, 254P)

자료출처: 인터넷 교보문고(www.kyobobook.co.kr.)