시니어 건강노트 #6. 칼슘의 중요성
칼슘이란?
뼈와 치아를 구성하는 우리 몸에 꼭 필요한 영양분입니다.
칼슘의 역할
1. 근육과 신경기능 조절
2. 혈관 밖으로 나온 혈액이 굳을 때 도움
칼슘섭취 현황
어르신의 경우 칼슘 일일권장섭취량은 700㎎이지만 실제 섭취량은 391.5㎎(삼성서울병원, 연령별 칼슘 일일 권장섭취량 및 섭취 현황)
→ 칼슘 섭취부족 현상이 매우 심각합니다.
칼슘이 부족하면 생길 수 있는 질병
골질량(뼈의 무게)의 감소, 근육 수축과 경련, 구루병, 골연화증, 골다공증의 발생 위험이 높아집니다.
칼슘, 얼마나 섭취해야 할까
성인 기준으로 하루에 1800㎉를 섭취할 때 하루 칼슘 권장 섭취기준인 650~750㎎을 충족해야 합니다.
*식품별 칼슘함량
| 식품 | 칼슘 함량 |
|---|---|
| 180㎖ 우유 1팩 | 200㎎ |
| 180㎖ 요거트 | 220㎎ |
| 두부 반 모 | 180㎎ |
| 새우 5g | 360㎎ |
칼슘이 들어있는 음식
- 우유, 유제품, 멸치 같이 뼈째 먹는 생선 등에 다량 함유
- 해조류, 콩류, 곡류, 채소류 등에도 칼슘이 들어있습니다.
칼슘 함유 음식 활용 레시피 요거트 바 *레시피/이미지 출처 : 농사로
- 재료 : 그릭요거트 1컵, 연유 ⅓컵, 아몬드 10알, 딸기칩 5개, 건블루베리 10g, 그래놀라 반컵
- 레시피
① 그릭요거트와 연유를 섞는다.
② 아몬드를 굵게 다진다.
③ 넓은 판에 랩을 깔고 그릭요거트를 붓는다.
④ 딸기칩, 건블루베리, 그래놀라, 아몬드를 뿌린다.
⑤ 냉동실에 넣어 4시간 이상 굳힌다.
⑥ 적당한 크기로 부숴서 마무리한다.
하루에 권장하는 만큼 칼슘을 잘 챙겨먹고 칼슘부족 문제를 해결하세요!
