시니어 건강노트 #5. 노인 건강을 위협하는 질병 근감소증

근감소증이란?
운동량 감소, 영양부족, 노화로 인한 근육과 근기능 감소로 신체기능의 저하가 동반된 경우를 의미합니다.

-우리나라 노인 4명 중 1명은 근감소증-
'요즘 나이가 들어서 그런지 팔다리도 가늘어지고 무거운 짐을 들거나 의자에서 일어나는 게 힘들어요'
'그건 자연스러운 노화현상이 아닌 노인 근감소증이라는 질병의 징후입니다'

<근감소증 자가진단>
나는 현재 근감소증일까요? 스스로 진단해봅시다.

[자가진단설문지(SARC-F) 한국노인노쇠코호트]
매우 어렵다 2점, 좀 어렵다 1점, 전혀 아니다 0점

1. 무게 4.5㎏을 들어서 나르는 것이 어려운가요?
2. 방 한쪽 끝에서 반대쪽까지 걷는 것이 어려운가요?
3. 의자에서 일어나 침대까지 이동하는 것이 어려운가요?
4. 계단 10개를 쉬지 않고 오르는 것이 어려운가요?
5. 지난 1년 동안 몇 번 넘어졌나요? (4회 이상 2점, 1~3회 1점, 없다 0점)

*4점 이상이면 근감소증 강하게 의심 위험

근감소증의 위험성
근감소증은 심혈관질환, 면역결핍증, 당뇨병의 발병 및 진행 등 여러 질병의 중요한 위험요소이기 때문에 예방이 중요합니다.
*근감소증과 연관있는 질환 : 골다공증, 암, 비만, 만성질환, 척추질환, 우울증 등

그렇다면 '근감소증 예방'에 도움이 되는 방법을 알아볼까요?

1. 활동량 늘리기
누워있거나 앉아있는 시간을 줄이고 생활 속에서 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.

2. 물 섭취 권장량 지키기
몸 속 근골격의 75%는 수분으로 구성돼 있습니다. 수분 부족 시 근육기능의 감소와 효율이 떨어지게 되므로 물 섭취 권장량을 지켜주는 것이 중요합니다.
*65세 이상 어르신의 물 섭취 권장량 : 남성 5잔(1000㎖), 여성 4잔 반(900㎖)

3. 균형식 섭취
- 양질의 단백질 : 양질의 단백질은 단백질 합성을 도와 근육량 감소를 예방합니다.
- 비타민D : 근육 단백질 합성을 돕고 근지구력을 유지하며 뼈 칼슘 흡수를 촉진합니다.
- 질산염 채소 : 풍부한 질산염은 근육을 만드는데 도움을 주고 단백질 식품과 같이 섭취할 시 배의 효과를 나타냅니다.

양질의 단백질을 섭취할 수 있는 돼지 안심구이&대추채소냉채
- 재료 : 돼지고기 안심 200g, 오이 ¼개, 사과 ⅙개, 파프리카 ⅙개, 대추 2개, 소금·검은깨 약간, 돼지고기 밑간(맛술 1큰술, 소금·후추가루 약간), 겨자장(연겨자 1작은술, 식초 1.5큰술, 설탕 반큰술, 연유 1작은술, 소금 약간)
- 레시피
① 돼지고기는 맛술, 소금, 후추가루를 뿌려 220도의 오븐에서 20분 정도 굽고 식혀서 얇게 슬라이스 한다.
② 오이, 파프리카, 사과, 대추는 각각 채썬다.
③ 겨자장 재료를 섞는다.
④ 볼에 오이, 파프리카, 사과, 대추를 넣고 겨자장을 넣어 골고루 버무려 돼지고기에 곁들인다.

근감소증 예방은 건강하고 활동적인 노후생활을 위한 첫 걸음입니다!